Videre til indhold 
For at finde dit kaloriebehov skal vi først vide, hvor mange kalorier din krop bruger, både i hvile og med aktivitet. Dette kaldes dit totale daglige energiforbrug (TDEE).
Basalstofskifte (BMR) – Hvor mange kalorier forbrænder du i hvile?
Dit basale stofskifte (BMR) er det antal kalorier, din krop forbrænder, hvis du lå i sengen hele dagen. Det er de kalorier, din krop bruger på at holde hjertet i gang, trække vejret og holde organerne kørende.
For at beregne dit BMR skal vi bruge:
✔ Din vægt (kg)
✔ Din højde (cm)
✔ Din alder
BMR-forklaring:
- Jo større du er (højere vægt og højde), jo højere BMR.
- Jo ældre du er, jo lavere BMR, da muskelmassen ofte falder med alderen.
- Mænd har typisk et højere BMR end kvinder pga. mere muskelmasse.
Aktivitetsniveau (PAL) – Hvor mange kalorier forbrænder du dagligt?
Da vi ikke bare ligger stille hele dagen, skal vi tilføje aktivitet til vores beregning.
Det gøres ved at gange BMR med din aktivitetsfaktor (PAL-værdi), som afhænger af, hvor meget du bevæger dig dagligt.
Hvilket aktivitetsniveau passer til dig?
✔ Stillesiddende (PAL 1.2) – Hvis du har et stillesiddende job og sjældent motionerer.
✔ Let aktiv (PAL 1.4) – Hvis du går en del i løbet af dagen eller træner 1-2 gange om ugen.
✔ Moderat aktiv (PAL 1.6) – Hvis du træner 3-4 gange om ugen og har en nogenlunde aktiv hverdag.
✔ Meget aktiv (PAL 1.8) – Hvis du træner 5-6 gange om ugen og har et fysisk krævende job.
✔ Ekstremt aktiv (PAL 2.0) – Hvis du dyrker elitesport eller har et meget fysisk krævende arbejde.
Når du ganger din BMR med din PAL-værdi, får du dit totale daglige energibehov (TDEE).
Eksempel – Sådan beregner du dit kaloriebehov i praksis ved brug af Harris-Benedict formlen
💡 Lad os tage et eksempel, så det bliver mere konkret.
Person: Mads
Alder: 28 år
Højde: 178 cm
Vægt: 70 kg
Aktivitetsniveau: Moderat aktiv (træner 3-4 gange om ugen, PAL 1.6)
Beregn Mads’ BMR (Basalstofskifte)
For mænd beregnes det sådan:
BMR = (10 × vægt) + (6,25 × højde) – (5 × alder) + 5
For Mads:
- (10 × 70) + (6,25 × 178) – (5 × 28) + 5
- 700 + 1112,5 – 140 + 5 = 1677 kcal/dag
Dette betyder, at hvis Mads ikke lavede andet end at hvile hele dagen, ville han forbrænde 1.677 kalorier.
Beregn Mads’ TDEE (Totalt dagligt energibehov)
Mads træner 3-4 gange om ugen, så hans PAL-værdi er 1.6.
TDEE = BMR × PAL
- 1677 × 1.6 = 2684 kcal/dag
Dette betyder, at Mads har brug for cirka 2.684 kcal/dag for at holde sin vægt stabil.
Tilpas dit kaloriebehov efter dit mål
Når du kender dit TDEE, kan du justere dit kalorieindtag afhængigt af, om du vil tabe dig, tage på eller vedligeholde vægten:
- Vægttab (-300 til -500 kcal/dag) → Ca. 2.200 kcal/dag
- Vedligeholdelse (0 kcal underskud/overskud) → Ca. 2.684 kcal/dag
- Muskelopbygning (+300 til +500 kcal/dag) → Ca. 3.000 kcal/dag
Hvis du ikke ser resultater efter 2-4 uger, justér dit kalorieindtag med ±200 kcal/dag.
Hvordan beregner jeg mit daglige kaloriebehov?
Dit kaloriebehov beregnes ud fra din alder, vægt, højde, køn og aktivitetsniveau. Den mest anvendte metode er Harris-Benedict formlen, som estimerer dit basalstofskifte (BMR) og ganger det med din aktivitetsfaktor.
Hvad er basalstofskifte (BMR)?
BMR er den mængde kalorier, din krop forbrænder i hvile for at opretholde vitale funktioner som vejrtrækning, hjerteaktivitet og kropsvarme.
Hvad betyder aktivitetsniveau i beregningen?
Dit aktivitetsniveau afgør, hvor meget du forbrænder udover dit BMR.
- Stillesiddende (1.2): Kontorarbejde, ingen motion
- Let aktiv (1.375): Let motion 1-3 gange om ugen
- Moderat aktiv (1.55): Motion 3-5 gange om ugen
- Meget aktiv (1.725): Intensiv træning 6-7 gange om ugen
- Ekstremt aktiv (1.9): Dagligt hård træning eller fysisk krævende arbejde
Hvordan beregner jeg mit kalorieunderskud til vægttab?
For at tabe fedt anbefales et kalorieunderskud på 500-700 kcal dagligt, hvilket svarer til et vægttab på ca. 0,5-1 kg om ugen.
Hvordan beregner jeg mit kalorieoverskud til muskelopbygning?
For at bygge muskler anbefales et kalorieoverskud på 200-300 kcal dagligt kombineret med styrketræning.
Hvor præcis er en kalorieberegning?
Kaloriebehov er et estimat og varierer fra person til person. Det bedste er at justere dit indtag over tid baseret på din vægtudvikling og energiniveau.
Hvad hvis mit vægttab eller muskelopbygning stopper?
Hvis du ikke ser resultater, kan du justere dit kalorieindtag med 100-200 kcal op eller ned og observere ændringer i 2-3 uger.
Skal jeg tælle kalorier for at nå mine mål?
Det er ikke nødvendigt, men det kan være en god metode i starten for at få indsigt i portionsstørrelser og energifordeling.
Hvilken rolle spiller makronæringsstoffer (protein, kulhydrat, fedt)?
Hvordan kan jeg nemt tracke mit kaloriebehov?
Du kan bruge apps som MyFitnessPal, Lifesum eller Cronometer til at tracke dit daglige kalorieindtag og justere efter behov.
👉 Har du brug for hjælp til at beregne dit behov? Kontakt mig, så hjælper jeg dig videre! 🔥💪
