Mæthedsindeks

Mæthedsindeks – Spis dig mæt og kontroller din appetit

Mæthedsindeks er et begreb, der bruges til at vurdere, hvor meget en fødevare mætter i forhold til dens kalorieindhold. Jo højere mæthedsindeks, desto mere mæt bliver du pr. kalorie. Det gør mæthedsindeks til et værdifuldt redskab – især for dig, der ønsker vægttab, appetitkontrol eller bedre måltidskomposition.

Hvor kommer begrebet fra?

Begrebet stammer fra et banebrydende studie foretaget af forsker Susanna Holt i 1995. I forsøget målte man, hvor mæt deltagere følte sig efter at have spist forskellige fødevarer – og hvor længe følelsen af mæthed varede, sammenlignet med referencepunktet “hvidt brød”, der blev sat til 100 i mæthedsindeks.

Flere fødevarer, som kogte kartofler, havregryn og appelsiner, scorede markant højere – hvilket betyder, at de mættede mere pr. kalorie end fx croissanter, kager eller slik.

Hvad bestemmer en fødevares mæthedsindeks?

En fødevares evne til at mætte påvirkes af flere faktorer:

• Energitæthed: Fødevarer med lav energitæthed (mange gram pr. kalorie) fylder mere i maven og giver større mæthed.

• Proteinindhold: Proteinrige fødevarer stimulerer mæthedshormoner og forlænger mæthed.

• Fiberindhold: Fibre binder væske og udvider sig i maven, hvilket bidrager til øget mæthed.

• Tyggearbejde & konsistens: Rustikke, grove eller faste fødevarer, som kræver mere tygning, mætter mere end bløde og forarbejdede alternativer.

• Volumen & vandindhold: Fødevarer med meget vand (fx frugt og grønt) fylder meget i maven.

• Smag & sansning: Kraftig smag, især stærk mad som chili, kan øge mæthed, mens søde og milde smage ofte fører til højere indtag.

• Spisevaner & visuelle signaler: Tallerkenstørrelse, spisehastighed og portionsstørrelse spiller også ind.

Eksempler på fødevarer med højt mæthedsindeks

Disse fødevarer mætter meget i forhold til deres kalorieindhold – eller fordi de fylder godt i maven og aktiverer kroppens mæthedssignaler:

• 🥔 Kogte kartofler – Topscorer i Susanna Holts studie.

• 🥣 Havregryn / havregrød – Højt fiberindhold og stor evne til at svulme op.

• 🥚 Æg

• 🥬 Grøntsager (salat, broccoli, kål, agurk, peberfrugt osv)

• 🍎 Frugt med højt fiberindhold (æbler, appelsiner)

• 🥛 Skyr og græsk yoghurt

• 🍞 Rugbrød og fuldkornsprodukter

• 🌰 Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner)

💡 Selvom havregryn har mange kalorier pr. 100 g, mætter det ekstremt godt – så i praksis spiser man ofte mindre og føler sig hurtigere mæt.

Eksempler på fødevarer med lavt mæthedsindeks

Disse fødevarer giver ofte høj kalorietæthed, lav fylde og minimal stimulering af mæthedshormoner:

• 🥐 Croissanter, wienerbrød og kager

• 🍟 Pommes frites

• 🍭 Slik, chokolade og sukkerholdige snacks

• 🥤 Søde drikke og juice

• 🍞 Hvidt toastbrød

• 🍚 Hvide ris (i små mængder) uden tilbehør

•  

Sådan bruger du mæthedsindeks i praksis

Ved vægttab (cutting)

• Prioritér mad med højt mæthedsindeks og lav energitæthed.

• Spis langsomt, og brug mindre tallerkener.

• Brug fiber, protein og væske strategisk til at dæmpe appetitten.

• Undgå “flydende kalorier” og snacks uden fylde.

Ved vægtøgning (bulking)

• Vælg mad med lavt mæthedsindeks og høj energitæthed.

• Spis hurtigere og flere måltider dagligt.

• Brug flydende kalorier (fx smoothies, mælk) og energirige snacks.

• Begræns alt for mange fibre og protein, da det mætter meget.